quarta-feira, 30 de julho de 2008

ALIMENTAÇÃO E CICLISMO

Alimentação

Os alimentos contêm diversos nutrientes: hidratos de carbono, gorduras, proteínas, vitaminas, sais minerais e fibras.

Glícidos ou Hidratos de Carbono– são compostos por moléculas simples associadas, formando moléculas mais ou menos complexas: Monossacarídeos (glicose, galactose e frutose) – os mais simples, pelo que constituem uma fonte de energia directa (fornecem 3, 74 Kcal/grama); Dissacarídeos (maltose, sacarose, lactose) – formados pela união de duas moléculas de monossacarídeos (fornecem 3,95 Kcal/grama); Polissacarídeos (amido, maltodextrinas, etc.) - são os mais complexos, sendo formados por 3 ou mais moléculas de monossacarídeos (fornecem 4,18 Kcal/grama).

De uma forma geral pode-se dizer que os Hidratos de Carbono fornecem 4 Kcal/grama, sendo as substâncias energéticas de eleição para o fornecimento de energia durante o trabalho muscular e o trabalho mental (o cérebro quase só pode utilizar os H.C. como fonte de energética). Encontram-se principalmente no pão, massa, arroz, batata e outros cereais. Outros alimentos confeccionados a partir dos cereais e adicionados de açúcar são também ricos em H.C.: cereais de pequeno-almoço, bolachas, bolos, etc. As frutas e leguminosas secas como o feijão, fornecem também quantidades consideráveis de hidratos de carbono.

Os alimentos fornecedores de hidratos de carbono podem ser classificados consoante a velocidade com que são absorvidos no sangue, isto é, a velocidade com que a glicose chega ao sangue:

Alimentos de Elevado Índice Glicémico – os hidratos de carbono destes alimentos chegam rapidamente ao sangue, provocando um pico de Insulina (hormona que tem a função de armazenar os açúcares que chegam ao sangue provenientes da digestão). São alimentos indicados para a reposição rápida de energia, durante ou imediatamente após a prática de exercício físico. Estes alimentos são “perigosos” quando consumidos sem que o organismo necessite da sua energia, pois como os açúcares não são utilizados para o fornecimento energético, são acumulados sob a forma de gordura, dando origem aos “Inestéticos Pneus”.

Alimentos de Baixo Índice Glicémico – os hidratos de carbono destes alimentos demoram mais tempo a entrar na corrente sanguínea, provocando um aumento menos pronunciado/elevado dos níveis de insulina no sangue, o que se reflecte num menor armazenamento de açúcares. São alimentos mais indicados para serem consumidos antes da prática desportiva e durante as tarefas do dia-a-dia.

Alimentos de Baixo Índice Glicémico

Alimentos de Médio Índice Glicémico

Alimentos de Elevado Índice Glicémico

Massa

Esparguete

Arroz

Maçã, laranja, pêra, pêssego, ameixas

Pão integral ou de mistura

Cereais de p. Almoço (cereais ricos em fibra, tipo All Bran)

Feijão, lentilhas

Amendoins, frutos secos

Leite, iogurte magro

Batidos de Fruta

Sumos de Fruta

Banana, uvas, ananás, kiwi

Arroz

Batata cozida

Milho

Pão de centeio

Cereais de p. Almoço

Chocolate (elevada gordura)

Pão de Trigo

Batata assada

Puré de batata

Geleia, mel, marmelada

Açúcar

Bolachas, biscoitos

Bolos açucarados

Refrigerantes

Bebidas desportivas

Corn Flakes

Os alimentos com baixo índice glicémico, ao contrário dos com elevado índice glicémico, diminuem a fome, promovem a saciedade, melhoram o controlo do peso e aumentam a solicitação das gorduras como fonte energética.

Proteínas – desempenham essencialmente um papel estrutural. Em esforços muito prolongados, as proteínas podem ser utilizadas como fonte energética, produzindo 4 Kcal/grama.

As proteínas funcionam como reparadores celulares (construção da massa muscular e recuperação de microlesões celulares), do plasma sanguíneo e da hemoglobina.

As proteínas podem ser de origem animal (leite e seus derivados, ovos, carne, peixe) e vegetal (leguminosas secas, soja).

O excesso de proteínas no sangue é oxidado e eliminado pela urina. Quando este excesso é muito elevado, nem todo consegue ser eliminado pela urina, sendo a parte não excretada armazenada sob a forma de gordura. O aporte excessivo de proteínas pode levar à desidratação, perda urinária de cálcio, aumento de peso e sobrecarga dos rins e fígado.

Lípidos – vulgarmente conhecidos por gorduras, são a principal reserva energética do organismo humano.

Os lípidos são necessários para o equilíbrio funcional do organismo. Podem ser utilizados como fonte energética para as actividades físicas de intensidade ligeira a moderada e de longa duração. São os nutrientes que fornecem maior quantidade de energia, 9 Kcal/grama, embora esta seja produzida de uma forma mais lenta.

As gorduras encontram-se nas manteigas, óleos vegetais, chocolate, “doces de colher”, alimentos gordurosos, carnes gordas (carnes vermelhas), leite gordo e seus derivados, etc.

Fibras – as fibras existem essencialmente nos cereais integrais, frutas, hortaliças e legumes.

Uma boa ingestão diária destes produtos favorece o funcionamento intestinal e, a longo prazo, contribuem para a prevenção de diversas formas de cancro.

Vitaminas – embora não sejam nutrientes energéticos, as vitaminas são extremamente importantes no funcionamento do organismo, intervindo em diversas reacções metabólicas.

Uma alimentação variada e rica em frutas, legumes e hortaliças, fornece as quantidades adequadas de vitaminas.

Sais minerais – uma alimentação saudável e equilibrada fornece as quantidades de sais minerais. Contudo, em situações pontuais, como indivíduos em regime de treino de resistência e mulheres em período menstrual, podem não ingerir quantidades suficientes de cálcio e ferro.

A falta de cálcio aumenta o risco de osteoporose (diminuição da densidade óssea). A insuficiência de ferro aumenta o risco de anemias, distúrbios hormonais e, nas mulheres, perturbações menstruais.

O cálcio encontra-se essencialmente no leite e seus derivados, e o ferro na carne, peixe e verduras.

Uma dieta equilibrada, deverá ter sempre em conta o estilo de vida da pessoa. Indivíduos com um estilo de vida mais activo têm um gasto calórico superior, pelo que deverão ter um aporte energético superior ao que deverão ter indivíduos mais sedentários.

De forma geral, e independentemente da quantidade total de alimentos consumidos, considera-se que a ingestão diária dos diferentes nutrientes deve respeitar a seguinte regra: Hidratos Carbono – 60% da quantidade total/dia; Proteínas – 20% da quantidade total/dia; Gorduras – 15-20% da quantidade total/dia; Vitaminas/Fibras/Sais minerais – deverão ser consumidos abundantemente.

Alimentação antes, durante e após os treinos ou provas. Antes, e falamos nunca menos de 30min a 1 hora, deve-se comer alimentos ricos em hidratos de carbono de índice glicémio lento, para que os níveis insulínicos não aumentem em exagero (choque hiperinsulínico, por elevados níveis de açúcar), o que provocaria uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue, que é precisamente o contrário que pretendemos. O consumo de proteína atrasa a digestão, logo atrasa a síntese do Hidratos de Carbono. Durante, e pensando que será um treino ou prova longa, deve-se garantir um aporte sistemático de açúcares de índice glicémico elevado - gel energético, algum aporte de HC de índice glicémico reduzido - barras , bem como uma hidratação constante (cada 20 a 30min). Esta pode ser só com água ou com sais (em dias mais frios preferencialmente com sais). O consumo proteico não é aconselhável, pela razão que já referi, a não ser que se trate de uma prova de duração extrema (ex: 24horas). Após, o mais importante de tudo é nos primeiros 30min garantir um aporte de HC (primeiro de índice glicémico elevado e posteriormente de índice glicémico reduzido), por forma a garantir a recuperação do glicogénio muscular. O fornecimento de proteínas só após 1 a 2 horas pós-esforço.

ALONGAMENTOS NO CICLISMO E BTT

ALONGAMENTOS - Prepare os músculos para garantir boas pedaladas:

Alongar a musculatura antes e depois das pedaladas é um mais que um bom hábito a ser adoptado pelos bikers. "Além de prevenir lesões, alongar é essencial para preparar a musculatura e a coluna", explica a profissional de Educação Física, mestranda da Unicamp, Daniela Vidotti.

O ideal é alongar antes e depois das pedaladas, por pelo menos 8 minutos. Não se deve forçar os exercícios, respeite o limite de sua musculatura. Não balance o corpo e mantenha a postura erecta. Alongar não é sentir dor. Uma boa dica: respire profundamente ao fazer os movimentos para aumentar a oxigenação sanguínea. E, depois do alongamento, respeite os dez minutos de aquecimento recomendados para, só então, pedalar forte. E bom pedal! A seguir, exemplos de exercícios de alongamento recomendados pela professora:

Em pé, apoie um dos braços em um poste, parede ou uma árvore para manter o equilíbrio e dobre a perna, mantenha os joelhos alinhados e segure a ponta do pé. Esse exercício alonga a musculatura que envolve a tíbia.
Estenda a perna e toque a ponta dos pés. Mantenha o joelho da outra perna semi-flectido e apoie a mão na coxa. É importante manter a perna de apoio com o joelho semif-lectido para não sobrecarregar a perna com o peso do corpo. Esse exercício é importante para alongar o bíceps femoral (a coxa).
Use a bicicleta como apoio e estenda os braços. Dobre uma das pernas e estenda a outra para trás. Mantenha os pés voltados para a frente. Exercício para alongar os gémeos.
Para prevenir dores na região lombar e no nervo ciático, deite-se em um banco ou uma superfície lisa. Abrace os joelhos, traga-os o mais perto possível de seu peito. Respire profundamente.
Em pé, puxe o cotovelo em direcção ao ombro oposto e conte 10 segundos. Repita do outro lado. O exercício serve para alongar os ombros.
Para alongar a lateralidade do corpo, em pé, estenda os braços para cima, segure o cotovelo com a mão oposta e dobre puxe o braço para trás devagar. Apoie a mão nas costas.

terça-feira, 22 de julho de 2008

LESÕES NO CICLISMO E BTT

As lesões do Ciclismo

Quais as lesões mais comuns no ciclismo e como evitá-las:

Para a sorte de todos os que amam os desportos com bicicleta a boa notícia é que o ciclismo (e toas suas variações como mountain bike, BMX, cicloturismo etc.) é um dos desportos com menor índice de lesões.

"O ciclismo chega a ser benéfico para as articulações do joelho, quando realizado de maneira correcta".

Entretanto, existem sim lesões que são típicas de praticantes de ciclismo, seja ele ciclismo indoor (Spining, RPM, Cycling Indoor e outros) ou o ciclismo de rua. Na grande maioria das vezes, as lesões ocorrem por stress do treino (overtraining) em ciclistas de competição. Em ciclistas que pedalam por prazer, as lesões em geral aparecem em função do mau ajuste da bicicleta e/ou uso inadequado da bike.

"Em profissionais são comuns as tendinites de joelhos e no Tendão de Aquiles e também as dores na região lombar, no pescoço e dos músculos do trapézio (região lateral do pescoço, próximo aos ombros)".

"O ciclismo em bicicleta estacionária é tido com a actividade de menor stress oferecido à articulação do joelho", garante Germano. Mas, ele também alerta que uma aula de ciclismo indoor mal dirigida e com o aluno pedalando uma bicicleta mal ajustada para seu corpo, pode gerar casos de lesões gravíssimas, sobretudo no joelho do praticante.

Entre as principais causas de lesões em ciclistas, amadores ou profissionais, surgem por:

- Falta de conhecimento técnico da modalidade; - Falta de equipamento específico para a prática do desporto; - Falta de orientação de profissionais capacitados e fundamentados para a prática do desporto.

Veja no quadro abaixo as principais lesões do ciclismo e a maneira de evitá-las:

LESÕES

O QUE É?

COMO EVITAR

QUEDAS

A maior incidência de lesões no ciclismo é decorrente de quedas e acidentes com o ciclista.

Observar as regras de segurança no trânsito, respeitar as leis, transitar com atenção e conduzir a bike de maneira a evitar acidentes preventivamente.

TENDINITES NOS JOELHOS

Cerca de 56% do ciclo do pedal é feito pelo músculo Vasto Medial (a batatinha do joelho do ciclista). Uma pedalada com técnica errada ou pedalada com muita sobrecarga (subidas, pedaladas travadas) vai sobrecarregar esta musculatura e pode causar lesões.

Escolha o tamanho de quadro correto para seu tamanho. Observe os ajustes para seu corpo. Pedale em uma cadência entre 80-90 rpm no plano e 60-65 em subidas. Não pedale em marchas muito pesadas para não sobrecarregar os joelhos. Alongue-se antes e depois dos exercícios

LOMBALGIAS

São as dores lombares, mais conhecidas como dores nas costas. Em geral é decorrente da posição mal ajustada do ciclista sobre a bike. O mais comum é a dor na região do músculo do quadrado lombar (fica entre a primeira vértebra lombar até a segunda vértebra sacro, conhecidas como L1 e S2).

A escolha do tamanho do quadro e as posições correctas são o caminho das pedras para evitar as lombalgias. Alongamentos, antes e depois do exercício, também são eficazes. Pedale por um período de tempo que não cause dores nas costas. Vá aumentando este tempo gradualmente. Cada um tem o seu limite. Massagem após treinos e provas dão bons resultados Faça exercícios abdominais. Um abdómen tonificado é fundamental para a sustentação do corpo do ciclista sobre a bike.

ESTIRAMENTOS E CONTRATURAS

Ocorre principalmente nos gémeos e nos quadríceps, em geral por, overuse (tradução literal do inglês: excesso de uso).

Alongue-se antes e depois dos exercícios. Procure praticar musculação para promover o fortalecimento dos grupos musculares envolvidos na pedalada. Evite pedaladas com muita força e também com alto giro (acima dos 120 rpm). Procure descansar depois de treinos muito árduos e de competições. O descanso deve fazer parte de seu treino. Aplique massagem após treinos e provas.

PARESTESIA PENIANA

Nada mais é que a dormência e falta de sensibilidade na região entre as pernas, que vai apoiada no selim da bike. Nas mulheres ocorre a parestesia dos grandes lábios. O nervo pudendo quando submetido a uma compressão por longo período de tempo, passa a ter menor sinal de impulso nervoso, o que leva a perda de sensibilidade temporária. Não há relatos de perda de potência devido ao ciclismo.

Cada um deve conhecer o limite de tempo que pode ficar sentado sobre a bicicleta. Profissionais treinam até 9 horas por dia numa boa. Para iniciantes, apenas 20 minutos pode gerar incómodos. Use calções de ciclismo com o forro feito de uma espuma de alta densidade, mesmo em aulas de ciclismo indoor. Há no mercado algumas novas opções de selim. Procure adquirir um modelo vazado no centro que ajuda a aliviar a pressão na região do períneo.

FACITES PLANTARES

É a sensação de queimadura na planta do pé do ciclista. Ocorre devido ao atrito do pé com a parte interna da sapatilha/ténis.

Procure usar sapatilhas próprias para ciclismo. Evite usar calçados com sola muito mole. Na pedalada, faça força sempre perpendicularmente ao eixo do pedal

URETRITE INESPECÍFICA

É o ardor na hora de urinar

Pedale apenas a quantidade de tempo que você suporta. Use uns bons calções de ciclismo Um selim vazado no centro vai ajudar bastante

MICROHEMATÚRIA

É a aparição de pequenos flocos de sangue na urina

Pedale apenas a quantidade de tempo que você suporta. Use uns bons calões de ciclismo. Um selim vazado no centro vai ajudar bastante.

Tratamento

Existem diversas maneiras de se tratar lesões, muitas delas nem mesmo utilizam medicamentos. A fisioterapia se encarrega de cuidar e recuperar a maioria das lesões. Às vezes, o simples afastamento do ciclista da actividade desportiva por um período de tempo, já é o suficiente para que a lesão desapareça.

O mais importante é estar atento ao sinais que nosso corpo nos envia. Ao menor sinal de dor muscular o atleta deve procurar a ajuda de um fisioterapeuta competente que saberá indicar o melhor tratamento. A visita a um médico ortopedista poderá ser necessária, mas na maioria dos casos, a fisioterapia já é o bastante.

A IMPORTÂNCIA DOS ALONGAMENTOS

Um facto que muitos ciclistas que treinam musculação reclamam é a sensação de "enrijecimento" da musculatura. Normalmente esta sensação é sintoma da falta de alongamentos adequados. Procure seguir as dicas do seu professor e faça sistematicamente os exercícios de alongamentos recomendados. "Não adianta simplesmente fortalecer e dar resistência à musculatura. A musculatura, quanto mais alongada, mais aporte sanguíneo vai proporcionar ao músculos. E, quanto mais encurtada, mais susceptível a lesões.", ensina Germano.

sexta-feira, 11 de julho de 2008

IMAGENS MUITO À FRENTE...

O verdadeiro Amor à Bicla: Pode muito bem acontecer Aquelas Mulheres que exigem paragem da época ciclo-turística alegando o Inicio da Época BALNEAR (Membranas da BIKEcrica reparem bem no colchão da Mulher...)Aqui vemos o verdadeiro Ciclista Morcego... Nunca vi um Porco andar de Bicicleta, mas uma Mosca (ainda por cima: vareja...) As nossa Freirinhas são demais, aprenderam com o Tufinhas a Tirar o Selim... Agora com a subida do preço do Petróleo, vou sempre às compras de Bike... Tudo bem que o preço do Petróleo é um Roubo, mas também Não é preciso exagerar com o Carregamento... Bem, assim não Vale. Este tem que aprender com o "Madeuzinho" a cair, mas este também não tinha um Sobreiro por perto, para descascar a Cortiça Hi! Hi! Hi!... E o que faz rirem-se das Freirinhas!!! Só pode Ser Castigo... Depois daquela queda, só mesmo Pendurar a Bicla...

domingo, 6 de julho de 2008

BTT - NÚCLEO CRUZ VERMELHA de ALDREU

DIA 20-07-2008

O MELHOR BTT, ORGANIZADO PELO NÚCLEO da CRUZ VERMELHA, de ALDREU SEJA SOLIDÁRIO E PARTICIPE. DIVERTE-TE COM AS PAISAGENS MAIS BONITAS DO CONCELHO DE BARCELOS, e COM OS TRILHOS FANTÁSTICOS e ABENÇOADOS POR S. TIAGO, S. GONÇALO, S. JOÃO E Sr.ª DO PILAR.

ESTA PROVA de BTT é RECOMENDADA POR:

MAIS INFORMAÇÕES E INSCRIÇÕES NO LINK: http://cvpaldreu_btt.blogs.sapo.pt/