Alimentação
Os alimentos contêm diversos nutrientes: hidratos de carbono, gorduras, proteínas, vitaminas, sais minerais e fibras.
Glícidos ou Hidratos de Carbono– são compostos por moléculas simples associadas, formando moléculas mais ou menos complexas: Monossacarídeos (glicose, galactose e frutose) – os mais simples, pelo que constituem uma fonte de energia directa (fornecem 3, 74 Kcal/grama); Dissacarídeos (maltose, sacarose, lactose) – formados pela união de duas moléculas de monossacarídeos (fornecem 3,95 Kcal/grama); Polissacarídeos (amido, maltodextrinas, etc.) - são os mais complexos, sendo formados por 3 ou mais moléculas de monossacarídeos (fornecem 4,18 Kcal/grama).
De uma forma geral pode-se dizer que os Hidratos de Carbono fornecem 4 Kcal/grama, sendo as substâncias energéticas de eleição para o fornecimento de energia durante o trabalho muscular e o trabalho mental (o cérebro quase só pode utilizar os H.C. como fonte de energética). Encontram-se principalmente no pão, massa, arroz, batata e outros cereais. Outros alimentos confeccionados a partir dos cereais e adicionados de açúcar são também ricos em H.C.: cereais de pequeno-almoço, bolachas, bolos, etc. As frutas e leguminosas secas como o feijão, fornecem também quantidades consideráveis de hidratos de carbono.
Os alimentos fornecedores de hidratos de carbono podem ser classificados consoante a velocidade com que são absorvidos no sangue, isto é, a velocidade com que a glicose chega ao sangue:
Alimentos de Elevado Índice Glicémico – os hidratos de carbono destes alimentos chegam rapidamente ao sangue, provocando um pico de Insulina (hormona que tem a função de armazenar os açúcares que chegam ao sangue provenientes da digestão). São alimentos indicados para a reposição rápida de energia, durante ou imediatamente após a prática de exercício físico. Estes alimentos são “perigosos” quando consumidos sem que o organismo necessite da sua energia, pois como os açúcares não são utilizados para o fornecimento energético, são acumulados sob a forma de gordura, dando origem aos “Inestéticos Pneus”.
Alimentos de Baixo Índice Glicémico – os hidratos de carbono destes alimentos demoram mais tempo a entrar na corrente sanguínea, provocando um aumento menos pronunciado/elevado dos níveis de insulina no sangue, o que se reflecte num menor armazenamento de açúcares. São alimentos mais indicados para serem consumidos antes da prática desportiva e durante as tarefas do dia-a-dia.
| Alimentos de Baixo Índice Glicémico | Alimentos de Médio Índice Glicémico | Alimentos de Elevado Índice Glicémico |
| Massa Esparguete Arroz Maçã, laranja, pêra, pêssego, ameixas Pão integral ou de mistura Cereais de p. Almoço (cereais ricos em fibra, tipo All Bran) Feijão, lentilhas Amendoins, frutos secos Leite, iogurte magro Batidos de Fruta | Sumos de Fruta Banana, uvas, ananás, kiwi Arroz Batata cozida Milho Pão de centeio Cereais de p. Almoço Chocolate (elevada gordura) | Pão de Trigo Batata assada Puré de batata Geleia, mel, marmelada Açúcar Bolachas, biscoitos Bolos açucarados Refrigerantes Bebidas desportivas Corn Flakes |
| Os alimentos com baixo índice glicémico, ao contrário dos com elevado índice glicémico, diminuem a fome, promovem a saciedade, melhoram o controlo do peso e aumentam a solicitação das gorduras como fonte energética. |
Proteínas – desempenham essencialmente um papel estrutural. Em esforços muito prolongados, as proteínas podem ser utilizadas como fonte energética, produzindo 4 Kcal/grama.
As proteínas funcionam como reparadores celulares (construção da massa muscular e recuperação de microlesões celulares), do plasma sanguíneo e da hemoglobina.
As proteínas podem ser de origem animal (leite e seus derivados, ovos, carne, peixe) e vegetal (leguminosas secas, soja).
O excesso de proteínas no sangue é oxidado e eliminado pela urina. Quando este excesso é muito elevado, nem todo consegue ser eliminado pela urina, sendo a parte não excretada armazenada sob a forma de gordura. O aporte excessivo de proteínas pode levar à desidratação, perda urinária de cálcio, aumento de peso e sobrecarga dos rins e fígado.
Lípidos – vulgarmente conhecidos por gorduras, são a principal reserva energética do organismo humano.
Os lípidos são necessários para o equilíbrio funcional do organismo. Podem ser utilizados como fonte energética para as actividades físicas de intensidade ligeira a moderada e de longa duração. São os nutrientes que fornecem maior quantidade de energia, 9 Kcal/grama, embora esta seja produzida de uma forma mais lenta.
As gorduras encontram-se nas manteigas, óleos vegetais, chocolate, “doces de colher”, alimentos gordurosos, carnes gordas (carnes vermelhas), leite gordo e seus derivados, etc.
Fibras – as fibras existem essencialmente nos cereais integrais, frutas, hortaliças e legumes.
Uma boa ingestão diária destes produtos favorece o funcionamento intestinal e, a longo prazo, contribuem para a prevenção de diversas formas de cancro.
Vitaminas – embora não sejam nutrientes energéticos, as vitaminas são extremamente importantes no funcionamento do organismo, intervindo em diversas reacções metabólicas.
Uma alimentação variada e rica em frutas, legumes e hortaliças, fornece as quantidades adequadas de vitaminas.
Sais minerais – uma alimentação saudável e equilibrada fornece as quantidades de sais minerais. Contudo, em situações pontuais, como indivíduos em regime de treino de resistência e mulheres em período menstrual, podem não ingerir quantidades suficientes de cálcio e ferro.
A falta de cálcio aumenta o risco de osteoporose (diminuição da densidade óssea). A insuficiência de ferro aumenta o risco de anemias, distúrbios hormonais e, nas mulheres, perturbações menstruais.
O cálcio encontra-se essencialmente no leite e seus derivados, e o ferro na carne, peixe e verduras.
Uma dieta equilibrada, deverá ter sempre em conta o estilo de vida da pessoa. Indivíduos com um estilo de vida mais activo têm um gasto calórico superior, pelo que deverão ter um aporte energético superior ao que deverão ter indivíduos mais sedentários.
De forma geral, e independentemente da quantidade total de alimentos consumidos, considera-se que a ingestão diária dos diferentes nutrientes deve respeitar a seguinte regra: Hidratos Carbono – 60% da quantidade total/dia; Proteínas – 20% da quantidade total/dia; Gorduras – 15-20% da quantidade total/dia; Vitaminas/Fibras/Sais minerais – deverão ser consumidos abundantemente.
Alimentação antes, durante e após os treinos ou provas.
Antes, e falamos nunca menos de 30min a 1 hora, deve-se comer alimentos ricos em hidratos de carbono de índice glicémio lento, para que os níveis insulínicos não aumentem em exagero (choque hiperinsulínico, por elevados níveis de açúcar), o que provocaria uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue, que é precisamente o contrário que pretendemos. O consumo de proteína atrasa a digestão, logo atrasa a síntese do Hidratos de Carbono.
Durante, e pensando que será um treino ou prova longa, deve-se garantir um aporte sistemático de açúcares de índice glicémico elevado - gel energético, algum aporte de HC de índice glicémico reduzido - barras , bem como uma hidratação constante (cada 20 a 30min). Esta pode ser só com água ou com sais (em dias mais frios preferencialmente com sais). O consumo proteico não é aconselhável, pela razão que já referi, a não ser que se trate de uma prova de duração extrema (ex: 24horas).
Após, o mais importante de tudo é nos primeiros 30min garantir um aporte de HC (primeiro de índice glicémico elevado e posteriormente de índice glicémico reduzido), por forma a garantir a recuperação do glicogénio muscular. O fornecimento de proteínas só após 1 a 2 horas pós-esforço.
" Ganda" Máquina... estes Ingleses são loucos.
A Specialized no seu Melhor...
Também temos Franceses...
Os Alentejanos também Criaram os seus modelos de BIkes...
Esta TREK, está muito á frente. É dificil escolher...
E temos espanhoís da Orbea na estrada a dar cartas...
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Aqui temos a Campeã Olimpíca.
E este LOOK...
A verdadeira aerodinâmica, ergonomia e adequação da Bike ao Corpo Humano.
Não podia faltar as Cannondale, novinhas em folha...
Mais Orbea, os Espanhoís andam em grande, mas isto passa-lhes...
Uma B.H., de uns fantásticos 5,4 kg.
Agora para "desenjoar", deixemos as bikes e passemos às c.r.i.c.a.s.
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Ajustar o Selim com as caracteristicas individuais, de cada um... 
Bonita imagem, com muita garra - A Beleza do BTT...
Nunca esqueça, copenhaga é um dos melhores locais para a prática do ciclismo...
Os pedais de encaixe são sempre uma opção a considerar. Use calçado apropriado de acordo com o Cilismo que pratica.
Nunca esqueça, copenhaga é um dos melhores locais para a prática do ciclismo...
ESTÁ VISTO QUE ELA NÃO SOUBE ESCOLHER O SELIM DA BICICLETA...!!!
Para obterem toda a informação relativa a este assunto poderão consultar o site:
Mais informação no Blog:
É que parece que os outros BIKEcricas andam muito fraquinhos, já só vivem do passado, e cada vez com menos pedal, mas não sabem o que perderam...
Mas as supresas não ficaram por aqui, quando iniciamos a subida do monte de St.ª Luzia, e agora já depois de anoitecer, não é que encontramos um grupo de moças com pedal que também se juntou a nós até St.ª Luzia. Um verdadeiro espectáculo estas moças cheias de Gás...
Foi realmente muito duro este Raid Nocturno, não é fácil pedalar com força com tanta distracção,. Mas já sabem como são os BIKEcrica, o seu espírito de Sacrifício prevalece sempre.
